Knelende vektstangutrulling
Middels
Også kjent som: Magetrilling med stang på knærne · Knelende magetrilling med stang
Ekspertråd
Start med en kort utrulling og øk rekkevidden gradvis. Du skal kunne trekke stangen tilbake uten å skyte hoftene bakover først.
Slik gjør du det
- Knel på gulvet bak en vektstang med en vektskive i hver ende.
- Ta et skulderbredt overhåndsgrep og plasser stangen rett under skuldrene.
- Stram magen og trekk bekkenet lett inn for å holde korsryggen nøytral.
- Rull vektstangen frem med begge armene, hold begge knærne i gulvet og albuene nesten strake.
- Stopp før korsryggen svaier eller ribbeina løftes opp.
- Pust ut mens du trekker stangen tilbake til den sammenkrøkte knestillingen, og gjenta.
Vanlige feil
- Albuene bøyes på vei tilbakeFiks: hold dem nesten strake i stedet for å trekke stangen inn som en curl.
- Nakken strekkes oppFiks: se mot gulvet og hold hodet på linje med overkroppen.
Coach-tips
Ribbeina nedRekk med strake armerTrekk hendene mot knærne
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Knelende vektstangutrulling i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Knelende vektstangutrulling trener hovedsakelig Mage, med Styrke teknikk ved bruk av Vektstang. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Mage55 %
Sekundær
Lats20 %
Skuldre10 %
Bryst10 %
Quadriceps5 %
Utstyr
Vektstang
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Krever magestyrke og samordnet skulderbevegelse for å motstå svai i korsryggen når vektarmen blir lengre.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Knelende vektstangutrulling?
Knelende vektstangutrulling trener hovedsakelig Mage. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Lats, Skuldre, Bryst, Quadriceps. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Vektstang.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Knelende vektstangutrulling?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Knelende vektstangutrulling egnet for nybegynnere?
Knelende vektstangutrulling er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Knelende vektstangutrulling?
Albuene bøyes på vei tilbake: hold dem nesten strake i stedet for å trekke stangen inn som en curl. Nakken strekkes opp: se mot gulvet og hold hodet på linje med overkroppen.
