Underarmsplanke
Lett
Også kjent som: Albueplanke
Ekspertråd
Skyv gulvet fra deg gjennom underarmene, slik at brystet ikke synker mellom skuldrene. Hold trykket jevnt gjennom hele holdet.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på gulvet med albuene under skuldrene og knærne i gulvet.
- Strekk begge beina bakover, og støtt deg på tærne med føttene i hoftebreddes avstand.
- Spenn magen og setet slik at skuldre, hofter og hæler er på linje.
- Hold posisjonen så lenge programmet angir, og pust jevnt.
- Senk knærne rolig til gulvet når holdet er ferdig.
Vanlige feil
- Korsryggen synkerFiks: Vipp bekkenet lett bakover og spenn magen.
- Hodet vippes oppFiks: Se ned på gulvet for å holde nakken på linje.
Coach-tips
Trekk ribbeina nedKlem sammen setetFortsett å puste
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Underarmsplanke i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Underarmsplanke trener hovedsakelig Mage, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Mage70 %
Sekundær
Skuldre15 %
Setemuskler10 %
Quadriceps5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 2?
Lett
Krever grunnleggende utholdenhet i kjernen for å motvirke svai mens du støtter deg på underarmer og tær.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 20s
Middels3 x 30s
Avansert4 x 45s
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Samme bevegelse, annet utstyr
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Underarmsplanke?
Underarmsplanke trener hovedsakelig Mage. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Skuldre, Setemuskler, Quadriceps. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Underarmsplanke?
For nybegynnere, start med 3 sett av 20s. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 30s. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 45s. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Underarmsplanke egnet for nybegynnere?
Ja, Underarmsplanke er vurdert som en nybegynnervennlig øvelse, og er et utmerket startpunkt. Fokuser på å mestre riktig teknikk før du øker intensitet eller belastning.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Underarmsplanke?
Korsryggen synker: Vipp bekkenet lett bakover og spenn magen. Hodet vippes opp: Se ned på gulvet for å holde nakken på linje.
