Knelende underarmsplanke
Nybegynner
Også kjent som: Underarmsplanke på knær
Ekspertråd
Press underarmene ned i gulvet slik at brystet holdes løftet mellom skuldrene. Da unngår du å synke ned i skulderleddene.
Slik gjør du det
- Knel og plasser underarmene på gulvet, med albuene rett under skuldrene.
- Flytt begge knærne bakover til skuldre, hofter og knær danner en rett linje.
- Spenn magen mens begge knær og underarmer holdes plantet på gulvet.
- Hold i ønsket varighet, og pust jevnt uten å miste posisjonen.
- Sett hoftene bakover mot hælene når holdet er ferdig.
Vanlige feil
- Korsryggen svaierFiks: klem sammen setemusklene og trekk ribbeina mot bekkenet.
- Hodet bøyes bakoverFiks: se ned på gulvet mellom underarmene.
Coach-tips
Ribbein nedSkyv gulvet fra degSkuldre, hofter og knær på linje
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Knelende underarmsplanke i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Knelende underarmsplanke trener hovedsakelig Mage, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Mage65 %
Sekundær
Skuldre20 %
Setemuskler10 %
Bryst5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 1?
Nybegynner
Støtte på knærne forkorter belastningsarmen og gjør dette til et stabilt hold med lite krav til bevegelsesteknikk.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 20s
Middels3 x 30s
Avansert4 x 45s
Varianter
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Knelende underarmsplanke?
Knelende underarmsplanke trener hovedsakelig Mage. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Skuldre, Setemuskler, Bryst. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Knelende underarmsplanke?
For nybegynnere, start med 3 sett av 20s. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 30s. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 45s. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Knelende underarmsplanke egnet for nybegynnere?
Ja, Knelende underarmsplanke er vurdert som en nybegynnervennlig øvelse, og er et utmerket startpunkt. Fokuser på å mestre riktig teknikk før du øker intensitet eller belastning.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Knelende underarmsplanke?
Korsryggen svaier: klem sammen setemusklene og trekk ribbeina mot bekkenet. Hodet bøyes bakover: se ned på gulvet mellom underarmene.
