Squat Plyo Kaki Lebar
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Squat Lompat Kaki Lebar · Lompat Squat Kaki Lebar · Squat Lompat Sumo
Nasihat Pakar
Lebih lebar tidak semestinya lebih baik. Gunakan jarak kaki yang membolehkanmu menolak ke atas dengan bebas, bukannya memaksa kaki terlalu jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu dan jari kaki dipusingkan ke luar.
- Bengkokkan pinggul dan lutut ke posisi squat yang selesa, sambil menegakkan dada.
- Tolak lantai dengan kuat menggunakan kedua-dua kaki untuk melompat lurus ke atas.
- Mendarat dengan kedua-dua kaki serentak, lalu bengkokkan pinggul dan lutut untuk menyerap hentakan.
- Kembali ke posisi kaki lebar dan dapatkan keseimbangan sebelum mengulangi lompatan seterusnya.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Tumit terangkat ketika turunBetulkan: kekalkan seluruh tapak kaki di lantai sehingga mula melompat.
Arahan Jurulatih
Lompat lurus ke atasMendarat senyapLutut ikut jari kaki
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Squat Plyo Kaki Lebar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Plyo Kaki Lebar terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads40%
Kedua
Betis15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Lompatan yang eksplosif dan pendaratan berulang memerlukan kawalan hentakan yang baik.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Plyo Kaki Lebar kerjakan?
Squat Plyo Kaki Lebar terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Plyo Kaki Lebar?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Plyo Kaki Lebar sesuai untuk pemula?
Squat Plyo Kaki Lebar dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Squat Plyo Kaki Lebar?
Lutut jatuh ke dalam: halakan lutut mengikut arah jari kaki. Tumit terangkat ketika turun: kekalkan seluruh tapak kaki di lantai sehingga mula melompat.
