Angkat Kaki Vertikal Lutut Bengkok (Pada Bar Paralel)
Mudah
Juga dikenali sebagai: Captain’s Chair Knee Raise · Supported Vertical Knee Raise
Nasihat Pakar
Untuk lebih melibatkan otot abdomen, condongkan pelvis sedikit ke atas berhampiran kedudukan tertinggi, bukan sekadar mengangkat paha. Pastikan gerakan ini kecil dan jangan mengejar ketinggian lutut tambahan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah pada pad stesen dan pegang pemegang tegak.
- Sandarkan belakang pada pad dengan kedua-dua kaki tergantung tanpa sokongan.
- Hembus nafas sambil membengkokkan kedua-dua lutut dan mengangkatnya ke hadapan hingga kira-kira setinggi pinggul.
- Turunkan kedua-dua kaki perlahan-lahan sambil meluruskan lutut ke arah posisi permulaan.
- Ulangi dengan kedua-dua kaki bergerak serentak dan torso kekal disokong sepanjang pergerakan.
Kesilapan Biasa
- Bahu tenggelam ke arah telingaBetulkan: tekan lengan bawah dengan kuat pada pad.
- Kaki berhayun ke belakang antara ulanganBetulkan: hentikan penurunan apabila kaki tergantung di bawah pinggul.
Arahan Jurulatih
Lutut naik serentakJauhkan bahu dari telingaKawal penurunan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Kaki Vertikal Lutut Bengkok (Pada Bar Paralel) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Vertikal Lutut Bengkok (Pada Bar Paralel) terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads55%
Abs45%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan lengan bawah dan belakang memudahkan imbangan, tetapi mengangkat kaki secara terkawal tetap memerlukan kekuatan asas torso.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Vertikal Lutut Bengkok (Pada Bar Paralel) kerjakan?
Angkat Kaki Vertikal Lutut Bengkok (Pada Bar Paralel) terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Vertikal Lutut Bengkok (Pada Bar Paralel)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Vertikal Lutut Bengkok (Pada Bar Paralel) sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Vertikal Lutut Bengkok (Pada Bar Paralel) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Vertikal Lutut Bengkok (Pada Bar Paralel)?
Bahu tenggelam ke arah telinga: tekan lengan bawah dengan kuat pada pad. Kaki berhayun ke belakang antara ulangan: hentikan penurunan apabila kaki tergantung di bawah pinggul.
