Regangan Angkat Lutut Berdiri
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Regangan Lutut Ke Dada Berdiri · Regangan Peluk Lutut Berdiri
Nasihat Pakar
Keseimbangan lebih mudah jika mata kekal pada satu titik di hadapan. Jika terhuyung-hayang, turunkan sedikit lutut yang diangkat dan bukannya menarik lebih kuat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kedua-dua kaki di lantai dan berat badan diagihkan sama rata.
- Alihkan berat badan ke satu kaki dan angkat lutut kaki sebelah ke hadapan.
- Pegang bahagian atas tulang kering dengan kedua-dua tangan dan tarik lutut perlahan-lahan ke arah dada.
- Tahan regangan lembut pada punggung sepanjang tempoh yang ditetapkan sambil bernafas perlahan.
- Lepaskan tangan dan turunkan kaki kembali ke lantai.
- Tukar kaki dan ulangi regangan untuk tempoh yang sama.
Kesilapan Biasa
- Belakang membulat ke arah lututBetulkan: Kekal tegak dan berhenti menarik sebelum badan membongkok.
- Lutut terasa tertekanBetulkan: Kurangkan tarikan dan bengkokkan lutut dengan lebih sedikit.
Arahan Jurulatih
Berdiri tegakTarik lutut perlahanKekalkan pandangan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Angkat Lutut Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Angkat Lutut Berdiri terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Memegang lutut dengan kedua-dua tangan memerlukan keseimbangan sebelah kaki tanpa sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Angkat Lutut Berdiri kerjakan?
Regangan Angkat Lutut Berdiri terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Angkat Lutut Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Angkat Lutut Berdiri sesuai untuk pemula?
Regangan Angkat Lutut Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Angkat Lutut Berdiri?
Belakang membulat ke arah lutut: Kekal tegak dan berhenti menarik sebelum badan membongkok. Lutut terasa tertekan: Kurangkan tarikan dan bengkokkan lutut dengan lebih sedikit.
