Angkat Kaki Lutut Berdiri
Mudah
Juga dikenali sebagai: Standing Knee Lifts · Standing Knee Raises
Nasihat Pakar
Tentukan ketinggian lutut berdasarkan sejauh mana kamu boleh mengekalkan pelvis tanpa bergerak. Angkatan yang lebih rendah tetapi terkawal lebih baik daripada mencondongkan pelvis untuk mencapai tangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit relaks.
- Luruskan kedua-dua lengan ke hadapan pada paras bahu sambil merehatkan bahu.
- Angkat satu lutut yang bengkok hingga kira-kira paras pinggang tanpa condong ke belakang.
- Turunkan kaki ke lantai, kemudian angkat lutut yang bertentangan.
- Teruskan secara berselang-seli mengikut rentak tetap sepanjang tempoh yang ditetapkan tanpa melompat.
Kesilapan Biasa
- Torso bergoyang ke sisiBetulkan: perlahankan pergerakan dan pindahkan berat ke atas kaki sokongan.
- Bahu merayap ke arah telingaBetulkan: rehatkan leher sambil mengekalkan lengan ke hadapan.
Arahan Jurulatih
Berdiri tegakAngkat, jangan menendangMendarat dengan senyap
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Kaki Lutut Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Lutut Berdiri terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads50%
Kedua
Punggung15%
Abs15%
Bahu10%
Hamstring5%
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Angkat Kaki Lutut Berdiri memerlukan keseimbangan seketika pada sebelah kaki tanpa lompatan atau beban tambahan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Pertengahan1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Lutut Berdiri kerjakan?
Angkat Kaki Lutut Berdiri terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Abs, Bahu, Hamstring, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Lutut Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 1 set sebanyak 15-20min. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 1 set sebanyak 25-35min. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 1 set sebanyak 40-60min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Lutut Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Lutut Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Lutut Berdiri?
Torso bergoyang ke sisi: perlahankan pergerakan dan pindahkan berat ke atas kaki sokongan. Bahu merayap ke arah telinga: rehatkan leher sambil mengekalkan lengan ke hadapan.
