Regangan Rotasi Perut Berdiri
Mudah
Juga dikenali sebagai: Regangan Putaran Torso Berdiri · Regangan Twist Torso Berdiri
Nasihat Pakar
Biarkan lengan yang bersilang mengikut pergerakan torso, bukan menarik kamu lebih jauh. Putaran yang lebih besar tidak semestinya lebih baik jika perlu dipaksa.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit relaks.
- Letakkan tangan kiri pada pinggul dan silangkan lengan kanan di hadapan bahagian bawah torso.
- Pusingkan dada perlahan-lahan ke kiri, pastikan kedua-dua kaki tetap di lantai dan pinggul kebanyakannya menghadap ke hadapan.
- Tahan regangan yang selesa mengikut tempoh yang ditetapkan sambil bernafas seperti biasa.
- Pusingkan dada perlahan-lahan kembali ke tengah tanpa mengalihkan kaki.
- Tukar kedudukan tangan dan ulang regangan ke sebelah kanan.
Kesilapan Biasa
- Pinggul berpusing bersama dadaBetulkan: kurangkan putaran dan pastikan pelvis kebanyakannya menghadap ke hadapan.
- Bahagian belakang bawah melengkungBetulkan: kekalkan tulang rusuk sejajar di atas pelvis semasa berpusing.
Arahan Jurulatih
Pusing perlahanPinggul ke hadapanKekal tegak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Rotasi Perut Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Rotasi Perut Berdiri terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Putaran berdiri memerlukan kawalan postur asas sambil memastikan bahagian bawah badan kebanyakannya tidak bergerak.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Rotasi Perut Berdiri kerjakan?
Regangan Rotasi Perut Berdiri terutamanya menyasarkan Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Rotasi Perut Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Rotasi Perut Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Rotasi Perut Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Rotasi Perut Berdiri?
Pinggul berpusing bersama dada: kurangkan putaran dan pastikan pelvis kebanyakannya menghadap ke hadapan. Bahagian belakang bawah melengkung: kekalkan tulang rusuk sejajar di atas pelvis semasa berpusing.
