Putaran Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri
Mudah
Juga dikenali sebagai: Putaran Torso Berdiri · Putaran Badan Berdiri
Nasihat Pakar
Bahagian pinggang mempunyai julat putaran yang terhad. Biarkan putaran tersebar melalui badan, bukan memaksa julat tambahan pada pinggang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan relaks di sisi badan.
- Kekalkan lutut sedikit bengkok dan pelvis kebanyakannya menghadap ke hadapan sambil memusingkan badan perlahan-lahan ke kanan.
- Kembali ke tengah secara perlahan tanpa menghayun lengan untuk mendapatkan momentum.
- Pusingkan badan ke kiri dalam julat yang selesa, kemudian kembali ke tengah.
- Teruskan bertukar sisi dengan lancar sepanjang tempoh yang ditetapkan sambil bernafas seperti biasa.
Kesilapan Biasa
- Badan condong ke belakangBetulkan: kekalkan badan tinggi dengan tulang rusuk sejajar di atas pelvis.
- Melantun di hujung julatBetulkan: tukar arah dengan lancar sebelum terasa tegang.
Arahan Jurulatih
Kaki kekal di lantaiPusing dengan lembutPinggul kekal menghadap ke hadapan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs75%
Kedua
Lats25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Pergerakan badan sambil berdiri tanpa sokongan memerlukan kawalan postur asas ketika torso berpusing.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri kerjakan?
Putaran Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Putaran Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Badan condong ke belakang: kekalkan badan tinggi dengan tulang rusuk sejajar di atas pelvis. Melantun di hujung julat: tukar arah dengan lancar sebelum terasa tegang.
