Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri

Mudah

Bilateral

Juga dikenali sebagai: Regangan Fleksi Lumbar Berdiri

Nasihat Pakar

Jika regangan lebih terasa di belakang paha, kurangkan bongkokan. Matlamatnya ialah membulatkan bahagian pinggang dengan lembut, bukan mencapai lantai.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut hampir lurus dan lengan tergantung bebas.
Bongkokkan badan ke hadapan perlahan-lahan, biarkan bahagian pinggang membulat dengan lembut.
Turun hanya sejauh yang selesa, sambil memastikan kedua-dua kaki kekal di lantai dan lengan relaks.
Luruskan tulang belakang perlahan-lahan untuk kembali berdiri tanpa mencondongkan badan ke belakang.
Teruskan membongkok ke hadapan secara lembut dan kembali dengan terkawal sepanjang tempoh yang ditetapkan.

Kesilapan Biasa

Melantun di posisi bawahBetulkan: ubah arah perlahan-lahan tanpa memaksa julat tambahan.
Lutut terkunci ke belakangBetulkan: longgarkan sedikit sambil mengekalkan kaki hampir lurus.

Arahan Jurulatih

Bulatkan dengan lembutBiarkan lengan tergantungBangun perlahan-lahan

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lats80%

Kedua

Hamstring20%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Mengapa Tahap 2?

Mudah

Membulatkan tulang belakang sambil berdiri memerlukan pergerakan terkawal dan sedikit fleksibiliti rantai posterior.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan3 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri kerjakan?

Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri sesuai untuk pemula?

Ya, Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Fleksi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?

Melantun di posisi bawah: ubah arah perlahan-lahan tanpa memaksa julat tambahan. Lutut terkunci ke belakang: longgarkan sedikit sambil mengekalkan kaki hampir lurus.