Hip Abduction Baring Mengiring
Pemula
Juga dikenali sebagai: Angkat Kaki Mengiring · Side Leg Raise
Nasihat Pakar
Jika kamu lebih merasakannya di bahagian hadapan pinggul, periksa sama ada kaki atas bergerak ke hadapan. Selaraskan kaki dengan badan untuk lebih menumpukan bahagian sisi glutes.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring mengiring di lantai dengan lutut bawah dibengkokkan sebagai sokongan.
- Luruskan kaki atas dan letakkan tangan atas di hadapan badan untuk menstabilkan diri.
- Angkat kaki atas yang lurus ke arah siling sambil memastikan jari kaki menghala ke hadapan.
- Berhenti mengangkat sebelum pelvis senget atau badan bergerak.
- Turunkan kaki atas perlahan-lahan ke posisi permulaan.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian tukar sebelah dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Badan berguling ke belakangBetulkan: pastikan pinggul bertindan tepat di atas satu sama lain.
- Kaki dihayun ke atasBetulkan: perlahankan angkatan supaya momentum tidak menggerakkannya.
Arahan Jurulatih
Pinggul bertindanJari kaki ke hadapanAngkat tanpa berguling
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Hip Abduction Baring Mengiring dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hip Abduction Baring Mengiring terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan angkatan kaki tanpa beban memerlukan kemahiran pergerakan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Hip Abduction Baring Mengiring kerjakan?
Hip Abduction Baring Mengiring terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hip Abduction Baring Mengiring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hip Abduction Baring Mengiring sesuai untuk pemula?
Ya, Hip Abduction Baring Mengiring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hip Abduction Baring Mengiring?
Badan berguling ke belakang: pastikan pinggul bertindan tepat di atas satu sama lain. Kaki dihayun ke atas: perlahankan angkatan supaya momentum tidak menggerakkannya.
