Gunting Dirian Bahu
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Shoulder Stand Scissor Kicks
Nasihat Pakar
Mulakan dengan jarak kaki yang kecil. Lebarkan hanya selagi pelvis kekal stabil di atas bahu, bukan bergoyang pada setiap pertukaran.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di lantai dengan kaki dirapatkan dan lengan di sisi badan.
- Bengkokkan lutut dan gulingkan pinggul ke atas, sambil menyokong belakang bawah dengan kedua-dua tangan.
- Tekan siku ke bawah dan luruskan kedua-dua kaki ke atas, dengan berat badan bertumpu pada belakang atas.
- Turunkan satu kaki lurus menjauhi muka sambil membawa kaki yang satu lagi ke arah muka.
- Tukar kedudukan kaki dengan lancar, dan kira setiap pertukaran sebagai satu ulangan.
- Tamatkan dengan membengkokkan lutut, kemudian gulingkan belakang dan pelvis perlahan-lahan ke lantai.
Kesilapan Biasa
- Menolehkan kepalaBetulkan: Pandang ke atas sepanjang gerakan terbalik.
- Siku terbukaBetulkan: Rapatkan siku sebelum meneruskan pertukaran kaki.
Arahan Jurulatih
Berat pada belakang atasPastikan pelvis stabilGunting perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Gunting Dirian Bahu dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Gunting Dirian Bahu terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads50%
Kedua
Punggung25%
Hamstring15%
Abs10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Pertukaran kaki dalam posisi terbalik memerlukan kawalan dirian bahu, fleksibiliti dan penjagaan supaya leher tidak menanggung beban.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Gunting Dirian Bahu kerjakan?
Gunting Dirian Bahu terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Hamstring, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Gunting Dirian Bahu?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gunting Dirian Bahu sesuai untuk pemula?
Gunting Dirian Bahu dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Gunting Dirian Bahu?
Menolehkan kepala: Pandang ke atas sepanjang gerakan terbalik. Siku terbuka: Rapatkan siku sebelum meneruskan pertukaran kaki.
