Angkat Kaki Baring di Lantai Dengan Angkat Pinggul
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Lying Leg Raise with Hip Lift · Leg Raise Hip Lift · Floor Leg Raise with Hip Lift
Nasihat Pakar
Jika anda tidak dapat mengawal fasa menurunkan, lebihkan bengkokan lutut. Ini memendekkan lengan tuil supaya anda boleh berlatih Angkat Kaki dan kerutan pinggul tanpa menghayun.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang dengan tangan di sisi badan dan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kedua-dua tumit sedikit sambil merapatkan kaki dan memastikan lutut hampir lurus.
- Angkat kedua-dua kaki ke arah menegak sambil memastikan kepala dan belakang atas disokong.
- Hembus nafas dan keraskan pinggul ke atas, lalu angkat pinggul sedikit dari lantai.
- Turunkan pinggul perlahan-lahan ke lantai, kemudian turunkan kedua-dua kaki bersama-sama dengan perlahan.
- Berhenti menurunkan kaki sebelum belakang bawah melengkung, kemudian ulangi mengikut ulangan yang diprogramkan.
Kesilapan Biasa
- Kaki terhayun ke arah mukaBetulkan: berhenti seketika dekat kedudukan menegak dan kerutkan pinggul ke atas dengan perlahan.
- Leher tegang semasa angkatanBetulkan: rehatkan rahang dan elakkan menekan kepala ke bawah.
Arahan Jurulatih
Kaki bergerak bersamaKerutkan pinggulTurunkan dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Kaki Baring di Lantai Dengan Angkat Pinggul dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Baring di Lantai Dengan Angkat Pinggul terutamanya menyasarkan Abs, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs65%
Quads35%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Kaki yang hampir lurus menghasilkan lengan tuil panjang dan memerlukan kekuatan abdomen untuk mengawal penurunan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Baring di Lantai Dengan Angkat Pinggul kerjakan?
Angkat Kaki Baring di Lantai Dengan Angkat Pinggul terutamanya menyasarkan Abs, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Baring di Lantai Dengan Angkat Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Baring di Lantai Dengan Angkat Pinggul sesuai untuk pemula?
Angkat Kaki Baring di Lantai Dengan Angkat Pinggul dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Baring di Lantai Dengan Angkat Pinggul?
Kaki terhayun ke arah muka: berhenti seketika dekat kedudukan menegak dan kerutkan pinggul ke atas dengan perlahan. Leher tegang semasa angkatan: rehatkan rahang dan elakkan menekan kepala ke bawah.
