Regangan Side Bend Belakang Bawah Duduk
Mudah
Juga dikenali sebagai: Seated Side Bend Stretch
Nasihat Pakar
Lenturan yang lebih dalam tidak semestinya lebih baik. Sasarkan regangan ringan di sepanjang sisi lengan yang diangkat, bukan rasa terhimpit di pinggang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di kerusi bersandar, dengan lutut bengkok dan kaki rata di lantai.
- Angkat satu lengan ke atas kepala dan biarkan lengan bertentangan tergantung di sisi pinggul.
- Bengkokkan torso perlahan ke sisi, menjauhi sisi lengan yang diangkat.
- Tahan lenturan kecil ini mengikut tempoh yang ditetapkan sambil bernafas seperti biasa.
- Kembali perlahan ke posisi tegak dengan lengan yang sama kekal di atas kepala.
- Turunkan lengan, kemudian ulangi tahanan pada sisi yang satu lagi.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing semasa membengkokBetulkan: halakan dada terus ke hadapan.
- Satu pinggul terangkat dari tempat dudukBetulkan: kekalkan kedua-dua pinggul rata di atas kerusi.
Arahan Jurulatih
Jangkau ke atasKedua-dua pinggul beratDada menghadap ke hadapan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Side Bend Belakang Bawah Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Side Bend Belakang Bawah Duduk terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats100%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Jangkauan overhead memerlukan mobiliti bahu yang selesa sambil mengekalkan lenturan sisi dalam posisi duduk secara terkawal.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Side Bend Belakang Bawah Duduk kerjakan?
Regangan Side Bend Belakang Bawah Duduk terutamanya menyasarkan Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Side Bend Belakang Bawah Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Side Bend Belakang Bawah Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Side Bend Belakang Bawah Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Side Bend Belakang Bawah Duduk?
Torso berpusing semasa membengkok: halakan dada terus ke hadapan. Satu pinggul terangkat dari tempat duduk: kekalkan kedua-dua pinggul rata di atas kerusi.
