Regangan Glute Duduk Dengan Pelukan Lutut
Mudah
Juga dikenali sebagai: Pelukan Lutut Duduk · Regangan Punggung Duduk
Nasihat Pakar
Tarikan yang lebih kuat tidak semestinya lebih baik. Jika bahagian hadapan pinggul terasa mencucuk, jauhkan sedikit lutut sehingga hanya regangan lembut pada punggung yang dirasai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kaki kiri dilipat di hadapan.
- Bengkokkan lutut kanan dan peluk bahagian atas tulang kering kanan dengan kedua-dua lengan.
- Tarik lutut kanan perlahan-lahan ke arah dada sehingga anda berasa regangan pada punggung.
- Bernafas dengan selesa dan tahan regangan lembut untuk tempoh yang ditetapkan.
- Lepaskan kaki kanan perlahan-lahan, kemudian tukar posisi kaki dan regangkan sebelah kiri.
Kesilapan Biasa
- Belakang membulat ke arah lututBetulkan: duduk tegak dan bukannya menundukkan dada.
- Tarikan menjadi berayunBetulkan: gunakan tekanan lengan yang sekata dan kekalkan regangan lembut.
Arahan Jurulatih
Duduk tegakLutut ke arah dadaTarik perlahan dan sekata
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Glute Duduk Dengan Pelukan Lutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Glute Duduk Dengan Pelukan Lutut terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Posisi kaki yang dilipat memerlukan fleksi dan putaran pinggul yang selesa.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Glute Duduk Dengan Pelukan Lutut kerjakan?
Regangan Glute Duduk Dengan Pelukan Lutut terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Glute Duduk Dengan Pelukan Lutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Glute Duduk Dengan Pelukan Lutut sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Glute Duduk Dengan Pelukan Lutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Glute Duduk Dengan Pelukan Lutut?
Belakang membulat ke arah lutut: duduk tegak dan bukannya menundukkan dada. Tarikan menjadi berayun: gunakan tekanan lengan yang sekata dan kekalkan regangan lembut.
