Putaran Dalaman Pinggul Duduk
Pemula
Nasihat Pakar
Pergerakan datang daripada paha yang berpusing dalam sendi pinggul, bukan daripada buku lali yang berpusing. Relakskan kaki dan jangan sengaja menjengketkan jari kaki ke luar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di hujung kotak, langkah atau kerusi yang kukuh.
- Kekalkan lutut bengkok kira-kira 90 darjah, dengan kaki berada di bawahnya.
- Angkat kaki yang digunakan sedikit dari lantai, sementara kaki sebelah lagi kekal di lantai.
- Gerakkan kaki itu ke luar dalam julat yang selesa, tanpa mengubah kedudukan lutut.
- Bawa kaki kembali ke bawah lutut tanpa memusingkan badan.
- Lengkapkan semua ulangan pada kaki ini, kemudian tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Badan condong ke sisiBetulkan: kekalkan tekanan yang sama pada kedua-dua tulang duduk.
- Memaksa julat tambahanBetulkan: tukar arah sebelum pelvis mula beralih.
Arahan Jurulatih
Putar dari pinggulPastikan lutut di tengahKaki sebelah kekal di lantai
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Dalaman Pinggul Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Dalaman Pinggul Duduk terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Quads40%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Putaran pinggul dengan sokongan dan tanpa beban memerlukan kekuatan minimum dalam julat yang selesa.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Dalaman Pinggul Duduk kerjakan?
Putaran Dalaman Pinggul Duduk terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Dalaman Pinggul Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Dalaman Pinggul Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Putaran Dalaman Pinggul Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Dalaman Pinggul Duduk?
Badan condong ke sisi: kekalkan tekanan yang sama pada kedua-dua tulang duduk. Memaksa julat tambahan: tukar arah sebelum pelvis mula beralih.
