Band Seated Sebelah Kaki Hip Internal Rotation
Mudah
Nasihat Pakar
Gunakan rintangan band yang ringan supaya pergerakan datang daripada pinggul, bukan dengan memulas lutut. Lengkungan kecil dan lancar sudah mencukupi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas bench rata atau mana-mana kerusi kukuh dengan pinggul dan lutut dibengkokkan.
- Lingkarkan band pada buku lali kaki yang bekerja dan kemaskannya di bawah kaki yang bertentangan.
- Pastikan paha kaki yang bekerja menghadap ke hadapan, dengan kaki berada di bawah lutut.
- Putar pada pinggul, gerakkan kaki yang bekerja ke arah luar sambil memastikan paha kekal hampir tidak bergerak.
- Kembalikan kaki perlahan-lahan ke bawah lutut tanpa membiarkan band menariknya secara mengejut.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan untuk kaki ini, kemudian ubah kedudukan band dan tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Pelvis berpusing bersama kakiBetulkan: pastikan kedua-dua tulang duduk menampung berat secara sama rata.
- Buku lali berguling ke luarBetulkan: pastikan kaki sejajar dengan tulang kering.
Arahan Jurulatih
Paha kekal stabilKaki melengkung ke luarKawal pergerakan kembali
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Band Seated Sebelah Kaki Hip Internal Rotation dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Band Seated Sebelah Kaki Hip Internal Rotation terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Quads40%
Peralatan
Band
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengasingkan putaran pinggul tanpa menggerakkan pelvis memerlukan sedikit latihan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Band Seated Sebelah Kaki Hip Internal Rotation kerjakan?
Band Seated Sebelah Kaki Hip Internal Rotation terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Band Seated Sebelah Kaki Hip Internal Rotation?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Band Seated Sebelah Kaki Hip Internal Rotation sesuai untuk pemula?
Ya, Band Seated Sebelah Kaki Hip Internal Rotation dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Band Seated Sebelah Kaki Hip Internal Rotation?
Pelvis berpusing bersama kaki: pastikan kedua-dua tulang duduk menampung berat secara sama rata. Buku lali berguling ke luar: pastikan kaki sejajar dengan tulang kering.
