Angkat Kaki Lutut Bengkok Duduk
Mudah
Juga dikenali sebagai: Seated Knee Tuck · Bench Knee Tuck
Nasihat Pakar
Bayangkan ruang antara rusuk dan pelvis ditutup semasa tuck, bukan sekadar mengangkat paha. Ini membantu abs bekerja dan bukan kebanyakannya otot lentur pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk berhampiran hujung hadapan bench rata atau kerusi yang kukuh.
- Tekan kedua-dua tangan di sisi pinggul, dengan jari menggenggam tepi tempat duduk.
- Condongkan badan sedikit ke belakang dan angkat kedua-dua kaki, dengan lutut bengkok ringan.
- Hembus nafas sambil menarik kedua-dua lutut ke arah torso dan menegakkan dada.
- Luruskan kedua-dua kaki serentak ke hadapan sambil bersandar sedikit, dengan kaki tidak menyentuh lantai.
- Ulangi gerakan tuck dan lurus dengan lancar, tanpa merehatkan kaki antara ulangan.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkung semasa meluruskan kakiBetulkan: pendekkan jarak kaki ke hadapan sehingga pelvis dapat dikawal.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: tekan perlahan pada tempat duduk dan panjangkan leher.
Arahan Jurulatih
Tarik lutut bersamaRusuk ke arah pelvisKaki kekal terangkat
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Kaki Lutut Bengkok Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Lutut Bengkok Duduk terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs60%
Kedua
Quads40%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengekalkan kedua-dua kaki tergantung memerlukan kekuatan abs asas serta kawalan torso dan kaki yang terselaras.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Lutut Bengkok Duduk kerjakan?
Angkat Kaki Lutut Bengkok Duduk terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Lutut Bengkok Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Lutut Bengkok Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Lutut Bengkok Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Lutut Bengkok Duduk?
Pinggang melengkung semasa meluruskan kaki: pendekkan jarak kaki ke hadapan sehingga pelvis dapat dikawal. Bahu terangkat ke arah telinga: tekan perlahan pada tempat duduk dan panjangkan leher.
