Regangan Abdomen Duduk
Pemula
Nasihat Pakar
Biarkan tangan membimbing pergerakan dan bukannya menarik lutut dengan kuat. Tarikan yang lebih kuat tidak menghasilkan regangan yang lebih baik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki diletakkan di lantai.
- Pegang kedua-dua lutut rapat ke badan dan duduk dalam posisi upright yang selesa.
- Hembus nafas sambil membulatkan bahagian atas belakang dengan perlahan dan biarkan kepala mengikutinya.
- Kembali perlahan ke posisi upright sambil mengekalkan kedua-dua lutut bengkok dan tangan pada kedudukannya.
- Terus bergerak perlahan antara kedua-dua posisi ini selama tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: relakskan bahu ketika bahagian atas belakang membulat.
- Badan terhuyung ke belakangBetulkan: kekalkan tulang duduk di lantai dan kurangkan julat membulatkan belakang.
Arahan Jurulatih
Luaskan bahagian belakangTulang duduk kekal di lantaiBergerak perlahan dan lembut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Abdomen Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Abdomen Duduk terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats75%
Kedua
Traps25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Duduk di lantai dengan sokongan dan membulatkan badan secara lembut memerlukan kemahiran pergerakan minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Abdomen Duduk kerjakan?
Regangan Abdomen Duduk terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Abdomen Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Abdomen Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Abdomen Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Abdomen Duduk?
Bahu terangkat ke arah telinga: relakskan bahu ketika bahagian atas belakang membulat. Badan terhuyung ke belakang: kekalkan tulang duduk di lantai dan kurangkan julat membulatkan belakang.
