Reverse Lunge dengan Angkat Lutut
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Reverse Lunge to Knee Drive · Reverse Lunge to High Knee · Reverse Lunge Dengan Knee Drive
Nasihat Pakar
Jika angkat lutut terasa tidak stabil, angkat lebih rendah sehingga pinggul kekal rata.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan dalam keadaan relaks.
- Langkahkan kaki kanan ke belakang sambil memastikan kaki kiri rata di lantai.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Tolak lantai dengan kaki kiri untuk berdiri sambil mengangkat lutut kanan yang bengkok ke hadapan.
- Kembalikan kaki kanan di sisi kaki kiri untuk kembali ke posisi asal.
- Ulang dengan kaki kiri dan berselang-seli dengan lancar mengikut tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sebaris dengan jari kaki.
- Melompat ketika mengangkat lututBetulkan: kekalkan kaki yang menyokong di lantai semasa berdiri.
Arahan Jurulatih
Kaki hadapan rataBerdiri tegakPacu lutut ke hadapan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Reverse Lunge dengan Angkat Lutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Reverse Lunge dengan Angkat Lutut terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads45%
Punggung40%
Kedua
Hamstring10%
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Peralihan daripada reverse lunge kepada keseimbangan sebelah kaki memerlukan koordinasi dan pemindahan berat yang terkawal.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Pertengahan1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Soalan Lazim
Otot apa yang Reverse Lunge dengan Angkat Lutut kerjakan?
Reverse Lunge dengan Angkat Lutut terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Reverse Lunge dengan Angkat Lutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 1 set sebanyak 15-20min. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 1 set sebanyak 25-35min. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 1 set sebanyak 40-60min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Reverse Lunge dengan Angkat Lutut sesuai untuk pemula?
Reverse Lunge dengan Angkat Lutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Reverse Lunge dengan Angkat Lutut?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sebaris dengan jari kaki. Melompat ketika mengangkat lutut: kekalkan kaki yang menyokong di lantai semasa berdiri.
