Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan Atas Bangku
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Bulgarian Split Squat · Bulgarian Split Squat Berat Badan · Rear Foot Elevated Squat
Nasihat Pakar
Jika pinggul belakang menarik badan hingga pinggang melengkung, pendekkan jarak turun sehingga tulang rusuk kekal di atas pelvis.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki belakang di atas tempat duduk sofa, kerusi yang kukuh atau anak tangga paling bawah.
- Letakkan kaki hadapan cukup jauh ke hadapan supaya kamu boleh turun dengan selesa, sambil mengekalkan jarak kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan pada pinggul dan kekalkan badan sedikit membongkok sepanjang setiap ulangan.
- Tarik nafas sambil membengkokkan kedua-dua lutut dan menurunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Hembus nafas dan tolak melalui seluruh tapak kaki hadapan untuk kembali berdiri.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah kaki, kemudian tukar kaki dan ulang.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
- Tumit hadapan terangkatBetulkan: gerakkan kaki hadapan sedikit lebih jauh dan kurangkan kedalaman jika perlu.
Arahan Jurulatih
Tekan seluruh kaki hadapanLutut ikut arah jari kakiPastikan pinggul seimbang
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan Atas Bangku dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan Atas Bangku terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads50%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kaki hadapan perlu menurunkan dan mengangkat sebahagian besar berat badan tanpa bantuan tangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan Atas Bangku kerjakan?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan Atas Bangku terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan Atas Bangku?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan Atas Bangku sesuai untuk pemula?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan Atas Bangku dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan Atas Bangku?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah. Tumit hadapan terangkat: gerakkan kaki hadapan sedikit lebih jauh dan kurangkan kedalaman jika perlu.
