Regangan Quadriceps Meniarap
Mudah
Juga dikenali sebagai: Prone Quad Stretch · Face-Down Quadriceps Stretch · Regangan Quad Meniarap
Nasihat Pakar
Sedikit kemutkan pelvis untuk mengelakkan belakang bawah melengkung. Ini membantu meregangkan bahagian hadapan paha tanpa perlu menarik tumit lebih dekat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring meniarap di atas lantai dengan kedua-dua kaki diluruskan.
- Bengkokkan sebelah lutut dan pegang kaki atau buku lali dengan tangan pada sisi yang sama.
- Tarik tumit perlahan-lahan ke arah punggung sehingga terasa regangan pada bahagian hadapan paha.
- Kekalkan pinggul di atas lantai dan bernafas dengan selesa mengikut tempoh yang diprogramkan.
- Lepaskan kaki perlahan-lahan, luruskan kaki, kemudian ulangi pada sisi yang satu lagi.
Kesilapan Biasa
- Lutut yang bengkok bergerak ke luarBetulkan: kekalkan kedua-dua paha lebih kurang selari.
- Tarikan menyebabkan ketidakselesaan pada lututBetulkan: longgarkan genggaman dan kurangkan bengkokan lutut.
Arahan Jurulatih
Pinggul kekal di bawahKekalkan paha selariTarik lembut, bernafas tenang
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Quadriceps Meniarap dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Quadriceps Meniarap terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mencapai dan memegang kaki memerlukan mobiliti lutut dan bahu yang sederhana.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Quadriceps Meniarap kerjakan?
Regangan Quadriceps Meniarap terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Quadriceps Meniarap?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Quadriceps Meniarap sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Quadriceps Meniarap dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Quadriceps Meniarap?
Lutut yang bengkok bergerak ke luar: kekalkan kedua-dua paha lebih kurang selari. Tarikan menyebabkan ketidakselesaan pada lutut: longgarkan genggaman dan kurangkan bengkokan lutut.
