Regangan Glute Baring Figure Four
Pemula
Juga dikenali sebagai: Regangan Figure Four Terlentang · Regangan Figure Four Baring
Nasihat Pakar
Regangan sepatutnya terasa pada punggung, bukan lutut. Jika lutut terasa tegang, jauhkan paha sedikit dan bukannya menolak lutut yang bersilang ke luar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di atas lantai dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki terangkat.
- Silangkan buku lali kanan di atas paha kiri, sedikit di atas lutut.
- Buka lutut kanan ke sisi dan pautkan kedua-dua tangan di belakang paha kiri.
- Tarik paha kiri perlahan ke arah torso sehingga punggung kanan terasa diregangkan.
- Tahan mengikut tempoh yang ditetapkan, bernafas perlahan dan pastikan kepala relaks.
- Lepaskan tangan, buka silang kaki, dan ulang dengan buku lali kiri di atas.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat dari lantaiBetulkan: relakskan bahagian atas badan dan dekatkan paha sebelum mencapai.
- Melantun ketika meregangBetulkan: gunakan tarikan yang lembut dan berterusan.
Arahan Jurulatih
Buku lali di atas lututPastikan kepala relaksTarik perlahan dan berterusan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Glute Baring Figure Four dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Glute Baring Figure Four terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan kedalaman regangan yang dikawal sendiri menjadikan ini pergerakan mudah untuk pemula.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Glute Baring Figure Four kerjakan?
Regangan Glute Baring Figure Four terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Glute Baring Figure Four?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Glute Baring Figure Four sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Glute Baring Figure Four dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Glute Baring Figure Four?
Bahu terangkat dari lantai: relakskan bahagian atas badan dan dekatkan paha sebelum mencapai. Melantun ketika meregang: gunakan tarikan yang lembut dan berterusan.
