Adduksi Pinggul Baring Lutut Bengkok
Pemula
Nasihat Pakar
Fasa merapatkan lutut ialah bahagian utama. Bayangkan paha dalam ditarik rapat, bukan menolak melalui kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang dengan lutut bengkok dan lengan di sisi badan.
- Rapatkan kedua-dua kaki di atas lantai.
- Buka kedua-dua lutut ke sisi secara serentak, sambil pelvis kekal di atas lantai.
- Rapatkan kedua-dua paha sehingga lutut kembali menghala ke siling.
- Ulang gerakan membuka dan merapatkan lutut dengan lancar mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh terlalu ke luarBetulkan: perlahankan bukaan dan jangan biarkan graviti menariknya ke bawah.
- Pangkal paha terasa mencubit di bawahBetulkan: kecilkan julat bukaan.
Arahan Jurulatih
Rapatkan paha dalamKekalkan pelvis beratKawal bukaan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Adduksi Pinggul Baring Lutut Bengkok dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Adduksi Pinggul Baring Lutut Bengkok terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan pergerakan lutut bengkok tanpa beban memerlukan kekuatan, keseimbangan atau kemahiran pergerakan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Adduksi Pinggul Baring Lutut Bengkok kerjakan?
Adduksi Pinggul Baring Lutut Bengkok terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Adduksi Pinggul Baring Lutut Bengkok?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Adduksi Pinggul Baring Lutut Bengkok sesuai untuk pemula?
Ya, Adduksi Pinggul Baring Lutut Bengkok dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Adduksi Pinggul Baring Lutut Bengkok?
Lutut jatuh terlalu ke luar: perlahankan bukaan dan jangan biarkan graviti menariknya ke bawah. Pangkal paha terasa mencubit di bawah: kecilkan julat bukaan.
