Regangan Quadriceps Melutut
Mudah
Juga dikenali sebagai: Regangan Quadriceps Separuh Melutut · Regangan Quad Melutut
Nasihat Pakar
Tarik pelvis sedikit ke dalam untuk memanjangkan bahagian hadapan paha belakang. Ini membantu kamu mendapatkan regangan tanpa menarik tumit lebih dekat atau melengkungkan pinggang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Melutut dengan satu lutut, dan letakkan kaki yang sebelah lagi ke hadapan di lantai.
- Tegakkan torso dan letakkan tangan yang bebas di atas paha hadapan.
- Bengkokkan lutut belakang dan pegang kaki belakang dengan tangan di sebelah yang sama.
- Tarik tumit perlahan-lahan ke arah punggung sehingga terasa regangan pada paha hadapan.
- Tahan posisi ini mengikut tempoh yang ditetapkan sambil bernafas perlahan tanpa melantun.
- Lepaskan kaki perlahan-lahan ke lantai, kemudian tukar sebelah dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Tekanan terasa di dalam lutut belakangBetulkan: Jauhkan kaki sedikit dan berhenti jika rasa tidak selesa berterusan.
- Torso berpusing ke arah kaki yang dipegangBetulkan: Halakan dada dan pinggul ke hadapan.
Arahan Jurulatih
Kekal tegakTarik pelvis perlahanTarikan mesti lembut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Quadriceps Melutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Quadriceps Melutut terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mencapai kaki belakang memerlukan fleksibiliti paha sederhana sambil mengawal pelvis.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Quadriceps Melutut kerjakan?
Regangan Quadriceps Melutut terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Quadriceps Melutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Quadriceps Melutut sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Quadriceps Melutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Quadriceps Melutut?
Tekanan terasa di dalam lutut belakang: Jauhkan kaki sedikit dan berhenti jika rasa tidak selesa berterusan. Torso berpusing ke arah kaki yang dipegang: Halakan dada dan pinggul ke hadapan.
