Kettlebell Deadlift Lurus
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Kettlebell Romanian Deadlift · Kettlebell RDL
Nasihat Pakar
Fikirkan pinggul ke belakang, bukan lutut ke bawah. Selepas membengkokkan lutut sedikit, kekalkan sudutnya hampir sama supaya pergerakan kekal sebagai hinge, bukan Squat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, sambil memegang satu pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan secara genggaman atas.
- Luruskan lengan, bengkokkan lutut sedikit dan susun tulang rusuk di atas pinggul.
- Tolak pinggul ke belakang sambil menurunkan kettlebell rapat di sisi kaki.
- Berhenti berhampiran tulang kering, atau lebih awal jika belakang mula membulat.
- Hembus nafas sambil menolak pinggul ke hadapan untuk berdiri tegak.
- Ulangi dengan kedua-dua kaki bekerja serentak, tanpa meletakkan kettlebell di lantai.
Kesilapan Biasa
- Badan condong ke belakang di atasBetulkan: tamatkan pergerakan dengan bahu tepat di atas pinggul.
- Dagu terangkatBetulkan: selarikan leher dengan belakang.
Arahan Jurulatih
Pinggul ke belakangKekalkan kettlebell rapatBerdiri tegak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kettlebell Deadlift Lurus dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Deadlift Lurus terutamanya menyasarkan Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring65%
Kedua
Punggung25%
Lats10%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan ini memerlukan hinge pinggul berbeban yang terkawal sambil mengekalkan tulang belakang stabil.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Deadlift Lurus kerjakan?
Kettlebell Deadlift Lurus terutamanya menyasarkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Deadlift Lurus?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Deadlift Lurus sesuai untuk pemula?
Kettlebell Deadlift Lurus dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kettlebell Deadlift Lurus?
Badan condong ke belakang di atas: tamatkan pergerakan dengan bahu tepat di atas pinggul. Dagu terangkat: selarikan leher dengan belakang.
