Angkat Kaki Plank Tinggi

Pertengahan

Bergilir-gilir

Juga dikenali sebagai: Plank Tinggi dengan Angkat Kaki Berselang-seli · Plank Lengan Lurus dengan Angkat Kaki

Nasihat Pakar

Tolak lantai menjauhi badan supaya dada tidak tenggelam di antara bahu apabila sokongan badan berubah.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Letakkan tangan di bawah bahu dan hujung kaki selebar pinggul di atas lantai.
Luruskan lengan dan kaki, pastikan badan sejajar dari kepala hingga tumit.
Angkat sedikit satu kaki lurus, berhenti sebelum pinggul senget atau belakang bawah melengkung.
Turunkan hujung kaki ke lantai tanpa mengalihkan berat badan ke belakang.
Ulang dengan kaki sebelah lagi, berselang-seli mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.

Kesilapan Biasa

Kepala tertundukBetulkan: pandang ruang di antara tangan dan sejajarkan leher dengan tulang belakang.
Terlalu cepat menukar kakiBetulkan: berhenti seketika dengan kedua-dua kaki di lantai sebelum mengangkat kaki seterusnya.

Arahan Jurulatih

Pastikan pinggul rataTolak tumit ke belakangTolak lantai menjauhi badan

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Angkat Kaki Plank Tinggi dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Angkat Kaki Plank Tinggi terutamanya menyasarkan Abs, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Abs55%

Punggung30%

Kedua

Hamstring15%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Mengapa Tahap 3?

Pertengahan

Mengangkat satu kaki memerlukan kawalan untuk menahan putaran pinggul sambil mengekalkan plank dengan lengan lurus.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Variasi

Variasi Mudah

Plank pada Tangan

Abs

Berat Badan

Variasi Susah

Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up)

Punggung Hamstring Quads Betis Abs Lats Bahu Traps

Berat Badan

Soalan Lazim

Otot apa yang Angkat Kaki Plank Tinggi kerjakan?

Angkat Kaki Plank Tinggi terutamanya menyasarkan Abs, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Plank Tinggi?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkat Kaki Plank Tinggi sesuai untuk pemula?

Angkat Kaki Plank Tinggi dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Plank Tinggi?

Kepala tertunduk: pandang ruang di antara tangan dan sejajarkan leher dengan tulang belakang. Terlalu cepat menukar kaki: berhenti seketika dengan kedua-dua kaki di lantai sebelum mengangkat kaki seterusnya.