Regangan Hip Extension Plank Tinggi
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Plank Tinggi Regangan Pinggul
Nasihat Pakar
Bayangkan tumit yang terangkat menjauhi badan, bukan menuju ke siling. Ini menggalakkan pergerakan pada pinggul dan mengurangkan pergerakan berlebihan di belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tapak tangan di bawah bahu dengan jari terbuka di atas lantai.
- Luruskan kaki ke belakang, selebar pinggul, dengan berat badan disokong oleh lengan lurus dan hujung jari kaki.
- Angkat satu kaki yang hampir lurus ke belakang tanpa memusingkan pinggul.
- Hentikan angkatan sebelum belakang bawah melengkung atau pinggul terangkat.
- Turunkan hujung jari kaki ke lantai, kemudian angkat kaki yang bertentangan.
- Teruskan angkatan dan penurunan secara berselang-seli dengan lembut sepanjang tempoh yang ditetapkan sambil bernafas secara teratur.
Kesilapan Biasa
- Dada tenggelam di antara lenganBetulkan: tolak lantai menjauhi badan untuk menyokong bahu.
- Lutut yang terangkat terlalu bengkokBetulkan: panjangkan kaki dengan lutut yang lembut.
Arahan Jurulatih
Jangkau tumit ke belakangKekalkan pinggul rataTolak lantai menjauhi badan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Hip Extension Plank Tinggi dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Hip Extension Plank Tinggi terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengangkat sebelah kaki dalam Plank Tinggi memerlukan ketahanan bahu dan kawalan pinggul.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Hip Extension Plank Tinggi kerjakan?
Regangan Hip Extension Plank Tinggi terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Hip Extension Plank Tinggi?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Hip Extension Plank Tinggi sesuai untuk pemula?
Regangan Hip Extension Plank Tinggi dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Hip Extension Plank Tinggi?
Dada tenggelam di antara lengan: tolak lantai menjauhi badan untuk menyokong bahu. Lutut yang terangkat terlalu bengkok: panjangkan kaki dengan lutut yang lembut.
