Tendangan Lutut Bengkok Plank Tinggi
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: High Plank Donkey Kicks
Nasihat Pakar
Tendangan yang lebih tinggi tidak semestinya lebih baik. Berhenti mengangkat apabila pelvis mula condong ke hadapan supaya pergerakan datang daripada pinggul, bukan belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam Plank tinggi dengan tangan di bawah bahu dan kedua-dua kaki diluruskan.
- Bengkokkan lutut kanan sambil mengimbangi badan pada kedua-dua tangan dan hujung jari kaki kiri.
- Angkat paha kanan yang bengkok ke belakang dan ke atas tanpa melengkungkan belakang bawah.
- Turunkan paha kanan perlahan-lahan sambil mengekalkan lutut bengkok dan tidak menyentuh lantai.
- Lengkapkan semua ulangan pada sebelah kanan, kemudian tukar kaki.
Kesilapan Biasa
- Pinggul berpusing ke sisiBetulkan: pastikan kedua-dua tulang pinggul menghadap lantai sepanjang tendangan.
- Dada jatuh di antara bahuBetulkan: tolak lantai menjauhi badan untuk menyokong bahagian atas badan.
Arahan Jurulatih
Kekalkan lutut bengkokPinggul menghadap lantaiAngkat tanpa melengkung
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tendangan Lutut Bengkok Plank Tinggi dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tendangan Lutut Bengkok Plank Tinggi terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung75%
Kedua
Hamstring15%
Abs10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menggerakkan sebelah kaki sambil mengekalkan Plank tinggi memerlukan kawalan torso serta kekuatan sokongan bahagian atas badan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Tendangan Lutut Bengkok Plank Tinggi kerjakan?
Tendangan Lutut Bengkok Plank Tinggi terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Lutut Bengkok Plank Tinggi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Lutut Bengkok Plank Tinggi sesuai untuk pemula?
Tendangan Lutut Bengkok Plank Tinggi dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Tendangan Lutut Bengkok Plank Tinggi?
Pinggul berpusing ke sisi: pastikan kedua-dua tulang pinggul menghadap lantai sepanjang tendangan. Dada jatuh di antara bahu: tolak lantai menjauhi badan untuk menyokong bahagian atas badan.
