Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan
Mudah
Nasihat Pakar
Biarkan lutut bergerak ke hadapan semasa turun. Memaksa tulang kering kekal menegak menafikan kesan tumit yang ditinggikan dan membuatkan anda lebih membongkok ke hadapan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua-dua tumit di tepi langkah, anak tangga atau kotak rendah yang kukuh.
- Rapatkan kaki, pastikan bahagian depan tapak kaki berada di lantai dan lengan diluruskan ke hadapan.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan pinggul, lalu turunkan pinggul di antara tumit.
- Berhenti sekitar paras paha selari dengan lantai, atau lebih awal jika bahagian depan tapak kaki terangkat atau torso jatuh ke hadapan.
- Hembus nafas sambil menolak melalui kedua-dua kaki untuk berdiri, kemudian ulang dengan tumit terus disokong.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Melantun di bawahBetulkan: perlahankan penurunan dan tukar arah dengan lancar.
Arahan Jurulatih
Depan kaki kekal di lantaiLutut ikut jari kakiTurun antara tumit
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung35%
Quads60%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Pendirian kaki yang sempit memerlukan imbangan asas serta kawalan lutut dan pinggul yang terselaras.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan kerjakan?
Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan sesuai untuk pemula?
Ya, Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Squat Sempit dengan Tumit Ditinggikan?
Lutut jatuh ke dalam: halakan lutut mengikut arah jari kaki. Melantun di bawah: perlahankan penurunan dan tukar arah dengan lancar.
