Knee Raise Tergantung dengan Ab Sling
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Knee Raise dengan Ab Sling · Knee Raise Tergantung Disokong Sling
Nasihat Pakar
Untuk memudahkan pergerakan, kekalkan lutut bengkok rapat sepanjang angkatan. Mendekatkan tumit ke pinggul memendekkan tuil pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan kedua-dua ab sling pada pull-up bar dengan ketinggian yang sama.
- Masukkan lengan atas ke dalam sling, bengkokkan siku dan pegang tali.
- Biarkan kaki tergantung rapat dengan kedua-dua tapak kaki tidak menyentuh lantai.
- Hembus nafas sambil membengkokkan kedua-dua lutut dan mengangkatnya ke arah dada.
- Habiskan pergerakan dengan menggulung pelvis sedikit ke atas tanpa menyandarkan torso ke belakang.
- Turunkan kaki dengan kawalan, hentikan sebarang hayunan dan ulangi dengan kedua-dua kaki rapat.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: tekan lengan atas perlahan-lahan ke bawah pada sling.
- Kaki berayun ke belakangBetulkan: habiskan setiap penurunan dengan kaki tepat di bawah pinggul.
Arahan Jurulatih
Lutut naik bersamaGulung pelvisTurun tanpa hayunan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Knee Raise Tergantung dengan Ab Sling dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Knee Raise Tergantung dengan Ab Sling terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads40%
Abs60%
Peralatan
Bar Khas
Peralatan Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan pelvis dan kawalan hayunan perlu dilakukan dengan baik, manakala sling mengurangkan keperluan menggenggam.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Knee Raise Tergantung dengan Ab Sling kerjakan?
Knee Raise Tergantung dengan Ab Sling terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Knee Raise Tergantung dengan Ab Sling?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Knee Raise Tergantung dengan Ab Sling sesuai untuk pemula?
Knee Raise Tergantung dengan Ab Sling dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Knee Raise Tergantung dengan Ab Sling?
Bahu terangkat ke arah telinga: tekan lengan atas perlahan-lahan ke bawah pada sling. Kaki berayun ke belakang: habiskan setiap penurunan dengan kaki tepat di bawah pinggul.
