Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Reverse Plank Tahan Tumit Ditinggikan · Tahan Back Plank Kaki Ditinggikan
Nasihat Pakar
Pastikan dada terbuka dan bukannya tenggelam di antara bahu. Jika posisi ini tidak selesa untuk disokong, latih Reverse Plank dengan tumit di lantai dahulu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk menghadap Bench rata atau Langkah, tangga atau Kotak rendah yang kukuh, dengan tumit di atasnya.
- Luruskan kedua-dua kaki dan letakkan tapak tangan di belakang pinggul dengan jari menghala ke kaki.
- Tolak melalui kedua-dua tapak tangan dan tumit untuk mengangkat pinggul sambil memastikan lengan lurus.
- Selaraskan bahu, pinggul dan tumit dalam satu garisan yang hampir lurus.
- Tahan posisi ini sepanjang tempoh yang ditetapkan sambil bernafas secara tetap.
- Turunkan pinggul perlahan-lahan ke lantai apabila tempoh tahan tamat.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: ketatkan abdomen dan himpit glute, bukannya mengangkat lebih tinggi.
- Kepala terjatuh ke belakangBetulkan: sejajarkan leher dengan torso.
Arahan Jurulatih
Tolak melalui tumitKekalkan dada terbukaHimpit glute
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung35%
Hamstring30%
Kedua
Bahu15%
Abs10%
Dada5%
Quads5%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Tumit yang ditinggikan memerlukan kekuatan Hip Extension berterusan serta keupayaan menampung beban dengan lengan di belakang torso.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan kerjakan?
Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Abs, Dada, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan sesuai untuk pemula?
Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Tahan Reverse Plank Kaki Ditinggikan?
Pinggang melengkung: ketatkan abdomen dan himpit glute, bukannya mengangkat lebih tinggi. Kepala terjatuh ke belakang: sejajarkan leher dengan torso.
