Reverse Plank Lutut Bengkok Dengan Angkat Kaki
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Reverse Tabletop dengan Angkat Kaki
Nasihat Pakar
Jika pelvis berpusing ketika mengangkat kaki, berlatih dengan mengapungkan satu kaki seketika sebelum menambah pergerakan meluruskan lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata, selebar pinggul.
- Letakkan tapak tangan di belakang pinggul, selebar bahu dengan jari menghala ke kaki.
- Tolak lantai menggunakan tangan dan kaki, lalu angkat pinggul sehingga torso hampir mendatar.
- Angkat satu kaki dan luruskan lutut tanpa membiarkan pinggul jatuh.
- Bengkokkan lutut yang diangkat dan kembalikan kaki ke posisi asal.
- Ulangi dengan kaki sebelah lagi, berselang-seli mengangkat kaki secara terkawal sepanjang tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: kekalkan tulang rusuk ke bawah dan jangan menolak pinggul lebih tinggi.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: tolak lantai menjauh dan panjangkan leher.
Arahan Jurulatih
Kekalkan pinggul seimbangTolak lantai menjauhLuruskan satu lutut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Reverse Plank Lutut Bengkok Dengan Angkat Kaki dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Reverse Plank Lutut Bengkok Dengan Angkat Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads25%
Kedua
Bahu10%
Hamstring10%
Triseps10%
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Angkatan kaki berselang-seli memerlukan kawalan pelvis ketika lengan dan satu kaki menyokong berat badan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Reverse Plank Lutut Bengkok Dengan Angkat Kaki kerjakan?
Reverse Plank Lutut Bengkok Dengan Angkat Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Triseps, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Reverse Plank Lutut Bengkok Dengan Angkat Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Reverse Plank Lutut Bengkok Dengan Angkat Kaki sesuai untuk pemula?
Reverse Plank Lutut Bengkok Dengan Angkat Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Reverse Plank Lutut Bengkok Dengan Angkat Kaki?
Pinggang melengkung: kekalkan tulang rusuk ke bawah dan jangan menolak pinggul lebih tinggi. Bahu terangkat ke arah telinga: tolak lantai menjauh dan panjangkan leher.
