Angkat Kaki Berselang-seli Disokong Lengan Bawah
Pertengahan
Nasihat Pakar
Jika bahagian bawah belakang melengkung, kekalkan kaki yang rendah pada kedudukan lebih tinggi daripada memaksanya hampir ke lantai. Turunkannya hanya sejauh yang membolehkan pelvis kekal stabil.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kaki diluruskan dan sandarkan badan pada kedua-dua lengan bawah.
- Kekalkan pinggul di lantai dan angkat kedua-dua kaki lurus sedikit dari lantai.
- Angkat satu kaki ke arah siling sementara kaki yang satu lagi kekal rendah dan masih di udara.
- Berhenti sebelum pelvis berguling atau torso berubah daripada posisi sokongan.
- Turunkan kaki itu perlahan-lahan sehingga hampir menyentuh lantai tanpa menyentuhnya.
- Ulangi dengan kaki yang satu lagi secara berselang-seli, dan kira setiap angkatan sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Bahu tenggelam ke arah telingaBetulkan: tekan lengan bawah ke lantai dan angkat dada.
- Lutut bengkok ketika mengangkat kakiBetulkan: panjangkan kaki tanpa mengunci lutut dengan kuat.
Arahan Jurulatih
Kedua-dua kaki kekal di udaraPelvis kekal pegunTekan lengan bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Kaki Berselang-seli Disokong Lengan Bawah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Berselang-seli Disokong Lengan Bawah terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads55%
Abs45%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengekalkan kedua-dua kaki lurus di udara memerlukan kekuatan abdomen dan fleksor pinggul yang ketara walaupun disokong lengan bawah.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Berselang-seli Disokong Lengan Bawah kerjakan?
Angkat Kaki Berselang-seli Disokong Lengan Bawah terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Berselang-seli Disokong Lengan Bawah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Berselang-seli Disokong Lengan Bawah sesuai untuk pemula?
Angkat Kaki Berselang-seli Disokong Lengan Bawah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Berselang-seli Disokong Lengan Bawah?
Bahu tenggelam ke arah telinga: tekan lengan bawah ke lantai dan angkat dada. Lutut bengkok ketika mengangkat kaki: panjangkan kaki tanpa mengunci lutut dengan kuat.
