Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell di Atas Langkah
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Calf Raise Dumbbell Atas Langkah · Calf Raise Dumbbell Ditinggikan
Nasihat Pakar
Kekalkan tekanan pada bahagian ibu jari kaki setiap kaki tanpa mengangkat jari kaki luar. Ini membantu mengelakkan buku lali berguling ke luar di bahagian atas pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri di atas langkah, anak tangga atau kotak rendah yang kukuh sambil memegang satu dumbbell pada setiap tangan.
- Letakkan bahagian depan kedua-dua kaki di tepi, dan biarkan tumit tanpa sokongan.
- Berdiri tegak dengan lutut hampir lurus, lengan di sisi badan dan tapak tangan menghadap paha.
- Tolak melalui bahagian depan kedua-dua kaki untuk mengangkat tumit serentak setinggi yang selesa.
- Turunkan kedua-dua tumit perlahan-lahan melepasi tepi sehingga terasa regangan betis yang selesa.
- Ulang mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan, dan kira setiap angkatan tumit serentak sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Melantun dari posisi bawahBetulkan: berhenti seketika sebelum mengangkat tumit semula.
- Lutut mengepam pada setiap ulanganBetulkan: kekalkan lutut hampir lurus supaya pergerakan datang daripada buku lali.
Arahan Jurulatih
Tumit naik serentakBerdiri tegakTurun terkawal
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell di Atas Langkah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell di Atas Langkah terutamanya menyasarkan Betis, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Betis100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengangkat tumit tanpa sokongan di atas langkah memerlukan keseimbangan sambil kedua-dua tangan memegang dumbbell.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell di Atas Langkah kerjakan?
Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell di Atas Langkah terutamanya menyasarkan Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell di Atas Langkah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell di Atas Langkah sesuai untuk pemula?
Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell di Atas Langkah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Calf Raise Berdiri Dengan Dumbbell di Atas Langkah?
Melantun dari posisi bawah: berhenti seketika sebelum mengangkat tumit semula. Lutut mengepam pada setiap ulangan: kekalkan lutut hampir lurus supaya pergerakan datang daripada buku lali.
