Dumbbell Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Front Foot Elevated Dumbbell Split Squat
Nasihat Pakar
Ketinggian tambahan hanya berguna jika anda boleh mengawal kedalaman tambahan itu. Gunakan langkah yang lebih rendah jika pelvis melipat atau keseimbangan hilang di bahagian bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki hadapan di atas langkah, anak tangga atau kotak rendah yang kukuh.
- Langkahkan kaki sebelah lagi ke belakang di atas lantai, sambil tumit belakang kekal terangkat.
- Pegang dumbbell pada setiap tangan di sisi badan, dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah lantai setakat yang selesa.
- Hembus nafas dan tolak dengan seluruh tapak kaki hadapan untuk kembali berdiri.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan dengan kaki hadapan yang sama, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakannya sejajar dengan jari kaki.
- Kaki belakang menolak ketika bangkitBetulkan: kekalkan sebahagian besar tekanan melalui kaki hadapan.
Arahan Jurulatih
Kaki hadapan kekal melekatTurun dengan kawalanPinggul menghadap ke hadapan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quads45%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Posisi split yang ditinggikan memerlukan keseimbangan dan kawalan melalui julat pergerakan pinggul serta lutut yang lebih besar.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan kerjakan?
Dumbbell Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan sesuai untuk pemula?
Dumbbell Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakannya sejajar dengan jari kaki. Kaki belakang menolak ketika bangkit: kekalkan sebahagian besar tekanan melalui kaki hadapan.
