Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan Alternatif
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Front-Foot-Elevated Dumbbell Goblet Split Squat · Goblet Front-Foot-Elevated Split Squat
Nasihat Pakar
Ketinggian membolehkan kedalaman tambahan, tetapi lutut belakang tidak perlu menyentuh lantai. Berhenti sebelum pelvis melipat atau torso condong ke hadapan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki hadapan di atas langkah, anak tangga atau kotak rendah yang kukuh.
- Langkahkan kaki sebelah lagi ke belakang, pastikan tumit belakang terangkat dan kaki selebar pinggul.
- Pegang satu dumbbell di dada dengan kedua-dua tangan, sambil mengekalkan torso tegak.
- Bengkokkan kedua-dua lutut untuk turun lurus ke bawah dalam julat yang selesa dan terkawal.
- Tolak dengan seluruh tapak kaki hadapan untuk bangkit, sambil kedua-dua kaki kekal di tempatnya.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan dengan kaki ini sebagai kaki hadapan, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakannya sejajar dengan jari kaki tengah.
- Kaki belakang melakukan kebanyakan tolakanBetulkan: alihkan lebih banyak tekanan kepada kaki hadapan.
Arahan Jurulatih
Tumit hadapan kekal beratDada kekal tegakTurun lurus ke bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan Alternatif dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan Alternatif terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads50%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Posisi split yang ditinggikan memerlukan keseimbangan serta pergerakan pinggul dan lutut yang terkawal di bawah beban.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan Alternatif kerjakan?
Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan Alternatif terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan Alternatif?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan Alternatif sesuai untuk pemula?
Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan Alternatif dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan Alternatif?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakannya sejajar dengan jari kaki tengah. Kaki belakang melakukan kebanyakan tolakan: alihkan lebih banyak tekanan kepada kaki hadapan.
