Lunge ke Hadapan Dumbbell di Rack Hadapan
Pertengahan
Nasihat Pakar
Jika tumit hadapan terangkat, panjangkan langkah sedikit supaya kau boleh merendahkan badan tanpa bertumpu pada hujung kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang dumbbell pada setiap bahu dengan tapak tangan menghadap ke dalam dan siku menghala ke hadapan.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell rapat pada bahu.
- Langkah ke hadapan dengan sebelah kaki, sambil mengekalkan kaki selebar pinggul dan bukan dalam satu garisan.
- Bengkokkan kedua-dua lutut untuk merendahkan lutut belakang ke arah lantai.
- Hembus nafas dan tolak dengan kaki hadapan untuk kembali ke pendirian asal.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar kaki hadapan.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: kekalkan laluannya sejajar dengan jari kaki.
- Pinggang melengkung di bawah dumbbellBetulkan: susun rusuk di atas pelvis.
Arahan Jurulatih
Kekalkan rack stabilTumit hadapan kekal di bawahTolak kembali berdiri
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Lunge ke Hadapan Dumbbell di Rack Hadapan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Lunge ke Hadapan Dumbbell di Rack Hadapan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads50%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Melangkah dan kembali berdiri dengan beban di rack hadapan memerlukan keseimbangan sebelah kaki serta kawalan yang selaras.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Lunge ke Hadapan Dumbbell di Rack Hadapan kerjakan?
Lunge ke Hadapan Dumbbell di Rack Hadapan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lunge ke Hadapan Dumbbell di Rack Hadapan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lunge ke Hadapan Dumbbell di Rack Hadapan sesuai untuk pemula?
Lunge ke Hadapan Dumbbell di Rack Hadapan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Lunge ke Hadapan Dumbbell di Rack Hadapan?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: kekalkan laluannya sejajar dengan jari kaki. Pinggang melengkung di bawah dumbbell: susun rusuk di atas pelvis.
