Bent-Over Twist dengan Kayu
Mudah
Juga dikenali sebagai: Twist Membongkok dengan Kayu · Broomstick Twist
Nasihat Pakar
Kayu hanya menjadi panduan, bukan tuas. Biarkan torso memutarkannya dan jangan menarik kuat dengan lengan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki dibuka pada jarak yang selesa dan lutut sedikit bengkok.
- Pegang kayu melintang di belakang bahu, bukan di leher, dengan jarak tangan yang luas.
- Membongkok dari pinggul, kekalkan belakang panjang dan kaki tetap di lantai.
- Putar dada perlahan-lahan ke satu sisi dalam julat yang selesa.
- Kembali melalui tengah, kemudian putar dada ke sisi yang bertentangan.
- Teruskan secara berselang-seli dengan perlahan mengikut tempoh yang ditetapkan, bernafas secara semula jadi tanpa memaksa regangan.
Kesilapan Biasa
- Melantun ke dalam setiap putaranBetulkan: perlahankan pergerakan dan tukar arah dengan lancar.
- Memulas leher ke arah kayuBetulkan: biarkan kepala mengikut pergerakan dada.
Arahan Jurulatih
Kekalkan belakang panjangPinggul kekal stabilPusing perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Bent-Over Twist dengan Kayu dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Bent-Over Twist dengan Kayu terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Kayu. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs100%
Peralatan
Kayu
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengekalkan posisi membongkok dari pinggul sambil berpusing memerlukan kawalan asas torso.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Bent-Over Twist dengan Kayu kerjakan?
Bent-Over Twist dengan Kayu terutamanya menyasarkan Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Kayu.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Bent-Over Twist dengan Kayu?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bent-Over Twist dengan Kayu sesuai untuk pemula?
Ya, Bent-Over Twist dengan Kayu dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Bent-Over Twist dengan Kayu?
Melantun ke dalam setiap putaran: perlahankan pergerakan dan tukar arah dengan lancar. Memulas leher ke arah kayu: biarkan kepala mengikut pergerakan dada.
