Hyperextension Reverse Lutut Bengkok di Bench
Pemula
Juga dikenali sebagai: Bent-Knee Bench Reverse Hyper
Nasihat Pakar
Pastikan pelvis kekal berat di atas bench. Jika belakang bawah melengkung untuk mengangkat kaki lebih tinggi, pendekkan julat angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring meniarap di atas bench rata dengan pinggul berhampiran hujungnya.
- Tegakkan tangan di sisi dada, dan biarkan kedua-dua paha bergerak bebas.
- Biarkan paha tergantung ke bawah dengan kedua-dua lutut dibengkokkan kira-kira 90 darjah.
- Angkat kedua-dua paha serentak sehingga sejajar dengan torso, sambil mengekalkan lutut bengkok.
- Turunkan kedua-dua paha secara terkawal dan ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Kaki berayun antara ulanganBetulkan: perlahankan fasa menurunkan dan angkat tanpa melantun.
- Kepala mendongakBetulkan: pandang ke bawah dan sejajarkan leher dengan torso.
Arahan Jurulatih
Kekalkan lutut bengkokAngkat paha serentakPelvis kekal berat
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Hyperextension Reverse Lutut Bengkok di Bench dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hyperextension Reverse Lutut Bengkok di Bench terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan bench dan lutut bengkok menjadikan extension pinggul tanpa beban ini mudah dan stabil.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Hyperextension Reverse Lutut Bengkok di Bench kerjakan?
Hyperextension Reverse Lutut Bengkok di Bench terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hyperextension Reverse Lutut Bengkok di Bench?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hyperextension Reverse Lutut Bengkok di Bench sesuai untuk pemula?
Ya, Hyperextension Reverse Lutut Bengkok di Bench dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hyperextension Reverse Lutut Bengkok di Bench?
Kaki berayun antara ulangan: perlahankan fasa menurunkan dan angkat tanpa melantun. Kepala mendongak: pandang ke bawah dan sejajarkan leher dengan torso.
