Barbell Bulgarian Split Squat
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Barbell Rear-Foot-Elevated Split Squat · Barbell RFESS
Nasihat Pakar
Letakkan kaki pada laluan berasingan, bukan seperti berjalan atas tali. Sedikit jarak ke sisi memudahkan kamu mengimbangi barbell tanpa mengubah jarak ke hadapan antara kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pilih bench rata, tempat duduk sofa, kerusi kukuh atau anak tangga paling bawah untuk kaki belakang.
- Tahan barbell di atas belakang bahagian atas dengan genggaman atas sedikit di luar bahu.
- Letakkan kaki yang bekerja di hadapan dan kaki belakang di atas sokongan di belakang kamu.
- Bengkokkan lutut hadapan dan turunkan pinggul sehingga paha hadapan hampir selari dengan lantai.
- Hembus nafas dan tolak seluruh tapak kaki hadapan untuk kembali berdiri.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan dengan kaki yang bekerja, kemudian tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Kaki belakang membantu menolak badan ke atasBetulkan: salurkan kebanyakan tekanan melalui kaki hadapan.
Arahan Jurulatih
Kaki hadapan kekal kukuhLutut ikut arah jariTurun lurus ke bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Bulgarian Split Squat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Bulgarian Split Squat terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads65%
Kedua
Punggung25%
Betis10%
Peralatan
Barbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kaki belakang yang ditinggikan dan barbell di atas belakang memerlukan koordinasi tepat tanpa sokongan tangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Bulgarian Split Squat kerjakan?
Barbell Bulgarian Split Squat terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Bulgarian Split Squat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Bulgarian Split Squat sesuai untuk pemula?
Barbell Bulgarian Split Squat dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Bulgarian Split Squat?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sejajar dengan jari kaki. Kaki belakang membantu menolak badan ke atas: salurkan kebanyakan tekanan melalui kaki hadapan.
