Plank Tinggi Angkat Kaki Berselang-Seli

Pertengahan

Bergilir-gilir

Juga dikenali sebagai: Plank Tinggi Dengan Angkat Kaki Berselang-seli · Plank Tinggi Angkat Kaki Berselang

Nasihat Pakar

Jika pergerakan berselang-seli membuatkan kamu terhuyung, berlatih mengekalkan kedua-dua kaki di lantai dalam Plank tinggi sebelum menambah Angkat Kaki.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Letakkan tapak tangan di bawah bahu, luruskan lengan, serta luruskan kaki dengan jarak kaki selebar pinggul.
Tegangkan abdomen supaya kepala, pinggul dan tumit berada dalam satu garisan.
Angkat satu kaki lurus sedikit ke belakang tanpa melengkungkan pinggang bawah.
Turunkan jari kaki ke lantai sebelum mengangkat kaki yang bertentangan.
Terus berselang-seli antara kaki untuk ulangan yang ditetapkan, dengan setiap Angkat Kaki dikira sebagai satu ulangan.

Kesilapan Biasa

Pinggul berpusing ketika kaki diangkatBetulkan: pastikan kedua-dua tulang pinggul menghala ke lantai.
Dada jatuh di antara bahuBetulkan: tolak lantai menjauhi badan untuk menyokong belakang atas.

Arahan Jurulatih

Pastikan pinggul seimbangTolak lantai menjauhJangkau tumit ke belakang

Ingat peringatan ringkas ini setiap set.

Jejak Plank Tinggi Angkat Kaki Berselang-Seli dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Plank Tinggi Angkat Kaki Berselang-Seli terutamanya menyasarkan Punggung, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung30%

Abs35%

Kedua

Bahu15%

Hamstring10%

Dada5%

Quads5%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Mengapa Tahap 3?

Pertengahan

Mengangkat sebelah kaki memerlukan kamu menahan putaran pinggul sambil mengekalkan Plank berlengan lurus.

Teknik

Stabiliti

Kekuatan

Mobiliti

Impak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 15-20

Lanjutan4 x 15-20

Variasi

Variasi Mudah

Plank Depan Dengan Angkat Kaki

Punggung Abs

Berat Badan

Variasi Susah

Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up)

Punggung Hamstring Quads Betis Abs Lats Bahu Traps

Berat Badan

Soalan Lazim

Otot apa yang Plank Tinggi Angkat Kaki Berselang-Seli kerjakan?

Plank Tinggi Angkat Kaki Berselang-Seli terutamanya menyasarkan Punggung, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Tinggi Angkat Kaki Berselang-Seli?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Plank Tinggi Angkat Kaki Berselang-Seli sesuai untuk pemula?

Plank Tinggi Angkat Kaki Berselang-Seli dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.

Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Plank Tinggi Angkat Kaki Berselang-Seli?

Pinggul berpusing ketika kaki diangkat: pastikan kedua-dua tulang pinggul menghala ke lantai. Dada jatuh di antara bahu: tolak lantai menjauhi badan untuk menyokong belakang atas.