무릎 꿇은 바벨 롤아웃
중급
다른 이름: 바벨 무릎 꿇은 복근 롤아웃 · 무릎 꿇은 바벨 복근 롤아웃
전문가 조언
처음에는 짧게 롤아웃하고 조금씩 거리를 늘려. 먼저 힙을 뒤로 빼지 않고 바벨을 다시 가져올 수 있어야 해.
방법 단계
- 플로어에서 무릎을 꿇고, 양쪽 끝에 원판을 끼운 바벨 뒤에 자리 잡아.
- 어깨너비 오버핸드 그립으로 잡고, 바벨을 어깨 바로 아래에 위치시켜.
- 복부에 힘을 주고 골반을 살짝 턱해서 허리를 중립으로 유지해.
- 양팔로 바벨을 앞으로 굴리되 양쪽 무릎은 바닥에 두고 팔꿈치는 거의 펴진 상태로 유지해.
- 허리가 꺾이거나 갈비뼈가 위로 들리기 전에 멈춰.
- 내쉬면서 바벨을 당겨 턱을 당긴 무릎 꿇은 자세로 돌아온 뒤 반복해.
일반적인 실수
- 돌아올 때 팔꿈치가 굽혀짐수정: 바벨을 안쪽으로 컬하지 말고 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지해.
- 목이 위로 빠짐수정: 플로어를 바라보고 머리와 몸통을 일직선으로 맞춰.
코치 팁
갈비뼈를 내려팔을 펴고 뻗어손을 무릎 쪽으로 당겨
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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사용되는 근육
무릎 꿇은 바벨 롤아웃은(는) 주로 복근을(를) 목표로 하며, 바벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근55%
보조
광배근20%
어깨10%
가슴10%
허벅지5%
장비
바벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
레버 길이가 길어질수록 허리 익스텐션을 버티기 위해 복부 힘과 어깨 움직임의 협응이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
쉬운 변형
자주 묻는 질문
무릎 꿇은 바벨 롤아웃은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
무릎 꿇은 바벨 롤아웃은 주로 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 광배근, 어깨, 가슴, 허벅지이(가) 포함됩니다. 바벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
무릎 꿇은 바벨 롤아웃은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
무릎 꿇은 바벨 롤아웃은(는) 초보자에게 적합한가요?
무릎 꿇은 바벨 롤아웃은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
무릎 꿇은 바벨 롤아웃 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
돌아올 때 팔꿈치가 굽혀짐: 바벨을 안쪽으로 컬하지 말고 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지해. 목이 위로 빠짐: 플로어를 바라보고 머리와 몸통을 일직선으로 맞춰.
