더블 케틀벨 클린 앤 프레스
고급
다른 이름: 더블 케틀벨 클린 프레스
전문가 조언
클린할 때 케틀벨을 손목 위로 뒤집지 말고 손이 케틀벨 주위를 자연스럽게 움직이게 해. 랙 자세에서 조용히 받아내는 것이 목표야.
방법 단계
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 양손에 케틀벨을 하나씩 들고, 손바닥은 서로 마주 보게 해.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 접어 스트레이트 암을 유지한 채 두 케틀벨을 허벅지 사이로 내려.
- 다리로 바닥을 밀어 두 케틀벨을 몸 가까이 이끌며 숄더 랙 자세로 회전시켜.
- 스쿼트 자세에서 두 케틀벨을 전완근에 부드럽게 받아내고, 팔꿈치는 갈비뼈 가까이에 둬.
- 스쿼트에서 일어나며 두 케틀벨을 오버헤드로 밀어 올리고, 팔이 펴질 때 숨을 내쉬어.
- 두 케틀벨을 숄더까지 내린 다음, 다음 반복을 위해 엉덩이를 접어 허벅지 사이로 내려.
일반적인 실수
- 케틀벨을 위로 컬함수정: 힙과 다리의 힘으로 클린을 만들어.
- 오버헤드에서 허리를 뒤로 젖힘수정: 팔을 펴는 동안 갈비뼈와 골반을 수직으로 쌓아.
코치 팁
다리로 클린을 만들어부드럽게 받아오버헤드에서 갈비뼈 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
더블 케틀벨 클린 앤 프레스은(는) 주로 어깨, 허벅지을(를) 목표로 하며, 케틀벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨30%
허벅지25%
보조
엉덩이15%
삼두근10%
햄스트링5%
종아리5%
이두근5%
팔뚝5%
장비
케틀벨
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
두 번의 탄력적인 클린과 스쿼트 캐치, 오버헤드 밀기를 함께 조절하려면 숙련된 기술이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
자주 묻는 질문
더블 케틀벨 클린 앤 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
더블 케틀벨 클린 앤 프레스은 주로 어깨, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 엉덩이, 삼두근, 햄스트링, 종아리, 이두근, 팔뚝이(가) 포함됩니다. 케틀벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
더블 케틀벨 클린 앤 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
더블 케틀벨 클린 앤 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
더블 케틀벨 클린 앤 프레스은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
더블 케틀벨 클린 앤 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
케틀벨을 위로 컬함: 힙과 다리의 힘으로 클린을 만들어. 오버헤드에서 허리를 뒤로 젖힘: 팔을 펴는 동안 갈비뼈와 골반을 수직으로 쌓아.
