加重キャプテンズチェアニーレイズ
中級
別名: 加重バーティカルニーレイズ
専門家のアドバイス
ダンベルが足の間から滑り始めたらセットを中止しろ。重りなしで練習し、レイズをコントロールすることに集中できるようになってから加重しよう。
手順
- ステーションのパッドに前腕を置き、ハンドルを握れ。
- パッドに背中をつけ、両足の間にダンベル1個をしっかり固定しろ。
- トルソーをアップライトに保ち、両レッグを下へ垂らせ。
- 息を吐きながら両ニーを曲げ、太ももをヒップの高さへ向けて上げろ。
- トップで骨盤を少し上向きにカールさせ、トルソーを揺らすな。
- 両レッグをゆっくり下ろし、ニーを下へ伸ばして、コントロールしながら繰り返せ。
よくある間違い
- レッグがレップ間で振れる修正: 次のレイズを始める前にボトムで止まれ。
- 肩を耳へすくめる修正: 前腕でパッドを押し、アップライトを保て。
コーチの指示
ニーを一緒に上げる骨盤をカール振らずに下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
加重キャプテンズチェアニーレイズは主に大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにし、加重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋55%
腹筋45%
器具
加重
スペシャルバー
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
足の間に固定したダンベルを保ちながら、加重したレッグレイズをコントロールするには基本的な動作スキルが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
加重キャプテンズチェアニーレイズはどの筋肉に効きますか？
加重キャプテンズチェアニーレイズは主に大腿四頭筋, 腹筋に効きます。筋力エクササイズで、加重を使って行います。
加重キャプテンズチェアニーレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
加重キャプテンズチェアニーレイズは初心者に適していますか？
加重キャプテンズチェアニーレイズは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
加重キャプテンズチェアニーレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
レッグがレップ間で振れる: 次のレイズを始める前にボトムで止まれ。 肩を耳へすくめる: 前腕でパッドを押し、アップライトを保て。
