ケトルベルワンアームベントオーバーロウ
中級
別名: ワンアームケトルベルロウ · ベンチサポート・ケトルベルロウ
専門家のアドバイス
高く引けばいいとは限らない。上腕が体幹の高さに達したら止め、肘を無理に上げてショルダーを前に巻き込まない。
手順
- 反対側の手とニーをフラットなベンチ、安定したチェア、またはテーブルの縁に置いて体を支える。
- 動かす側の足をしっかり踏み、背中をニュートラルに保って、上体をほぼ床と平行にする。
- 動かす側のショルダーの下でケトルベルを持ち、手のひらを内側に向ける。
- 息を吐きながら、肘を後ろに引いてケトルベルを体側へ引き上げる。
- 動かす腕が再び伸びるまで、ケトルベルをコントロールして下ろす。
- 片側の決められた回数を終えたら、支える側と動かす側を入れ替える。
よくある間違い
- 引くときに上体がねじれる修正: ショルダーとヒップを床に正対させる。
- 動かす側のショルダーがすくむ修正: ショルダーと耳の間にスペースを保つ。
コーチの指示
肘をヒップへ上体を正面に保つコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ケトルベルワンアームベントオーバーロウは主に広背筋をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋55%
セカンダリー
上腕二頭筋20%
僧帽筋15%
肩10%
器具
ケトルベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
サポートがある一方で、上体の回旋を抑えながらフリーウェイトを引くため、基本的な動作能力が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ケトルベルワンアームベントオーバーロウはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルワンアームベントオーバーロウは主に広背筋に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 僧帽筋, 肩があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルワンアームベントオーバーロウは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルワンアームベントオーバーロウは初心者に適していますか？
ケトルベルワンアームベントオーバーロウは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ケトルベルワンアームベントオーバーロウをする時のよくある間違いは何ですか？
引くときに上体がねじれる: ショルダーとヒップを床に正対させる。 動かす側のショルダーがすくむ: ショルダーと耳の間にスペースを保つ。
