ワンアームケーブルツイスティングプル
中級
別名: ワンアームケーブルローテーションロウ · スタンディングワンアームロウ
専門家のアドバイス
ツイストはロウに伴わせ、反動を生まない。腰を無理にひねらず、肋骨まわりを小さく無理のない範囲で回そう。
手順
- ローいプーリーにシングルハンドルを取り付け、重さを設定する。
- 前後に足を開いてプーリーに向かい、手のひらを内側に向けてハンドルを持つ。
- 膝を曲げて股関節から上体を前に倒し、動かす側の腕をプーリーへ伸ばす。
- 体幹を動かす側の腕へ滑らかに回しながら、ハンドルを脇へ引く。
- 両足を床につけたまま、腕をゆっくり伸ばしてプーリー側へ体幹を戻す。
- 片側を決められた回数行い、腕を替えて足の前後も反対にする。
よくある間違い
- 肩が耳へすくむ修正: 引くときも首を長く保つ。
- 腕を伸ばすときに背中が丸まる修正: 伸ばす距離を短くし、背骨の自然なカーブを保つ。
コーチの指示
肘をヒップへ滑らかに回す首を長く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでワンアームケーブルツイスティングプルを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ワンアームケーブルツイスティングプルは主に広背筋をターゲットにし、ケーブルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋45%
セカンダリー
上腕二頭筋20%
腹筋15%
僧帽筋10%
肩5%
前腕5%
器具
ケーブル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
前傾姿勢を保ちながら片側のロウと回旋を連動させる必要があり、練習が求められるため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ワンアームケーブルツイスティングプルはどの筋肉に効きますか？
ワンアームケーブルツイスティングプルは主に広背筋に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 腹筋, 僧帽筋, 肩, 前腕があります。筋力エクササイズで、ケーブルを使って行います。
ワンアームケーブルツイスティングプルは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアームケーブルツイスティングプルは初心者に適していますか？
ワンアームケーブルツイスティングプルは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ワンアームケーブルツイスティングプルをする時のよくある間違いは何ですか？
肩が耳へすくむ: 引くときも首を長く保つ。 腕を伸ばすときに背中が丸まる: 伸ばす距離を短くし、背骨の自然なカーブを保つ。
