マシンアシストプルアップ
簡単
別名: マシンプルアップ · カウンターウェイト式プルアップ · アシスト懸垂
専門家のアドバイス
このマシンでは、カウンターウェイトを重くするほどプルアップは楽になる。スイングせずスムーズに上がれないなら、アシストを増やそう。
手順
- 乗り込む前に、マシンのアシストピンを設定する。
- オーバーヘッドハンドルを、両手のひらが前を向くように握る。
- 両ニーを可動パッドに乗せ、アームを伸ばして上体を upright に保つ。
- 両アームで同時に引き、無理なくあごがハンドルの高さに来るまで上がる。
- 無理のない範囲でアームが伸びるまで、ゆっくり体を下ろす。
- 両ニーを支えたまま、指定回数を繰り返す。
よくある間違い
- あごが前に出る修正: さらに高く上がろうとせず、ネックを一直線に保つ。
- 下ろしで体が落ちる修正: アシストパッド任せにせず、下降をコントロールする。
コーチの指示
肘を肋骨へ上体を静かに下降をコントロール
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでマシンアシストプルアップを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
マシンアシストプルアップは主に広背筋をターゲットにし、レバレッジマシンを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋55%
セカンダリー
上腕二頭筋20%
前腕5%
肩10%
僧帽筋10%
器具
レバレッジマシン
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
アシスト量を調整して必要な筋力を抑えられるが、オーバーヘッドの引く動作には基本的なショルダーコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
マシンアシストプルアップは何に効きますか？
このエクササイズは直接的に広背筋をターゲットにしており、上腕二頭筋、前腕、肩、僧帽筋も副次的に活性化します。ジムで広背筋を鍛える最も人気のあるエクササイズの一つで、レバレッジマシンを使用します。
マシンアシストプルアップで最も一般的な間違いは何ですか？
最も大きな間違いは、動作を背中から始めるのではなく、腕で引っ張ることです。動作を遅くし、広背筋が全可動域で働いているのを感じることに集中し、実際にコントロールできる重量や難易度のレベルを使用してください。
マシンアシストプルアップは何セット、何回やるべきですか？
まずは3セットの10から15回から始めてください。もしこのエクササイズが片側ずつ行うものであれば、片側につき10から15回行います。セット間は30から60秒休憩してください。最後の2〜3回がチャレンジングだが、良いフォームでできる重量を選んでください。FitAIアプリでセットを記録して、時間とともに進歩していることを確認しましょう。
レバレッジマシンがない場合、マシンアシストプルアップの代わりに何をするべきですか？
ダンベルやレジスタンスバンドを代用して、同じ動作パターンを模倣し、広背筋を効果的にターゲットにすることができます。重要なのは、同じ動作パターンと可動域を維持することです。抵抗源は、動作をどのようにコントロールするかに比べて重要ではありません。
