バーベルリアフットエレベーテッドスプリットスクワット
上級
別名: バーベルブルガリアンスプリットスクワット
専門家のアドバイス
綱渡りのように足を一直線に置くな。足の間に少し横のスペースを空け、ふらついたり骨盤をツイストしたりせずに下がれるようにしろ。
手順
- フラットベンチ、ソファの座面、丈夫なチェア、または下段の階段に背を向けて立て。
- バーベルを上背部に担ぎ、オーバーハンドグリップでしっかり支えろ。
- 後ろ足を台に乗せ、前足を前方で床につけろ。
- ヒールを床につけたまま前ニーとヒップを曲げ、太ももがほぼ平行になるまで下がれ。
- 前足で床を押して立ち、後ろ脚は主にサポートとして使え。
- 設定回数を前脚で終えたら、左右を入れ替えて繰り返せ。
よくある間違い
- 前ニーが内側へ入る修正: つま先と同じ方向へ導け。
- 上がるときに腰が反る修正: 体幹を固め、肋骨を骨盤の上に保て。
コーチの指示
前足を重く保つ後ろニーを下げるヒップを正面に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
バーベルリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻45%
大腿四頭筋50%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
バーベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
上背部にバーベルを担ぐため、片脚動作中にバランスや体幹のコントロールを失ったときの影響が大きい。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
バーベルリアフットエレベーテッドスプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
バーベルリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、バーベルを使って行います。
バーベルリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バーベルリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは初心者に適していますか？
バーベルリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
バーベルリアフットエレベーテッドスプリットスクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
前ニーが内側へ入る: つま先と同じ方向へ導け。 上がるときに腰が反る: 体幹を固め、肋骨を骨盤の上に保て。
