バンドリアフットエレベーテッドスプリットスクワット
上級
別名: ブルガリアンスクワット · バンドブルガリアンスクワット · レジスタンスバンドブルガリアンスクワット
専門家のアドバイス
上体を少しフォワードに倒すとグルートへの負荷を高められる。背中を丸めず、ヒップから倒し、体重の大部分は前足に乗せる。
手順
- 後ろ足をフラットなベンチ、ソファの座面、丈夫なチェア、または一番下の階段に乗せる。
- バンドを前足の足裏中央の下で固定し、両端をヒップの横で持つ。
- 足を左右にヒップ幅で開き、前足の裏全体を床につける。
- 両方のニーを曲げ、無理のない範囲で後ろのニーを床へ下ろす。
- 息を吐きながら前足で床を押し、立ち上がる。
- 前足側で指定回数を終えたら、反対側も行う。
よくある間違い
- 前のニーが内側に入る修正: 中指と同じ方向へニーを動かす。
- 後ろ足で体を押し上げる修正: バランスの補助にとどめ、前足で床を押す。
コーチの指示
前足の裏をつけるニーをつま先に合わせる手はヒップの横
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
バンドリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは主にお尻をターゲットにし、バンドを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
セカンダリー
大腿四頭筋45%
ふくらはぎ5%
器具
バンド
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
リアフットを高くした状態でバンドの張力も変化するため、前足のコントロールと姿勢の連携が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
バンドリアフットエレベーテッドスプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
バンドリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは主にお尻に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋, ふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、バンドを使って行います。
バンドリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バンドリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは初心者に適していますか？
バンドリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
バンドリアフットエレベーテッドスプリットスクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
前のニーが内側に入る: 中指と同じ方向へニーを動かす。 後ろ足で体を押し上げる: バランスの補助にとどめ、前足で床を押す。
